Gesund essen und trinken bei hohen Temperaturen

Thermometer zeigt hohe Temperaturen in der Sonne an

Unsere Ernährungsberaterin Svenja Eckardt gibt Tipps zur Ernährung bei hohen sommerlichen Temperaturen.

Während der heißen Tage im Sommer stellen sich viele Menschen die Frage, ob sie ihr Wohlbefinden und ihre Gesundheit bei Hitze und schwüler Luft durch die Ernährung positiv beeinflussen können. Besonders im Angesicht des Klimawandels und damit einhergehender Hitzeperioden könnte dieses Thema in Zukunft noch weiter an Bedeutung gewinnen. Die Fähigkeit des menschlichen Körpers, die Körpertemperatur zu regulieren, ist begrenzt. Besonders für Personen die sich aufgrund ihres Berufes auch tagsüber draußen aufhalten und bewegen müssen, wie z.B. Personal vom Baugewerbe oder der Landwirtschaft, sowie für ältere Menschen stellen hohe Temperaturen eine Herausforderung dar.

Besonders wichtig bei Hitze und körperlicher Aktivität ist es, größere Schwankungen im Wasserhaushalt des Körpers zu vermeiden. Flüssigkeitsverluste führen im Körper zu einem verringerten Blutvolumen, was in einer gestörten Temperaturregulation, Müdigkeit und schwerwiegenderen Symptomen resultieren kann. Tatsächlich treten erste Symptome schon bei einem Flüssigkeitsverlust von 2 Prozent der jeweiligen Körpermasse auf. Es ist wichtig, für eine ausgeglichene Flüssigkeitsbalance zu sorgen.

Als Faustregel gilt:

Es sollten mindestens 5- 10 ml pro Kilogramm Körpergewicht schon 2-4 Stunden vor physischer Aktivität (wie Sport oder berufliche Aktivität) in heißer Umgebung zu sich genommen werden, um negative Effekte auf den Körper vorzubeugen. Als Beispiel: Ein 80 kg wiegender Bauarbeiter sollte 2-4 Stunden vor Arbeitsaufnahme schon mindestens 400 ml Flüssigkeit zu sich genommen haben.

Kinder und ältere Menschen

Auch bei Kindern, die draußen toben und spielen, ist es besonders wichtig, diese oft an das Trinken zu erinnern, da sie dies oft vergessen, wenn sie mit den Freunden beschäftigt sind.

Auch ältere Menschen sind besonders vulnerabel bei hohen Temperaturen. Getränke sollten immer in Sichtweite positioniert werden, leere Gläser sofort nachgeschenkt und auch an das Trinken erinnert werden.
Ältere Menschen sind bei großer Hitze empfindlich und erleben häufig ein beeinträchtigtes Durstgefühl. Die medizinische Hochschule Hannover rät zu ausreichender Flüssigkeitszufuhr in Form von Mineralwasser oder Schorle. Beim Essen kann beispielsweise eine Kaltschale anstelle von Suppe serviert werden. Gegebenenfalls kann es sinnvoll sein, die Flüssigkeitsaufnahme zu dokumentieren, um sicherzustellen dass mindestens 1,5L aufgenommen werden. Bei Patienten mit Diarrhoe muss besonders auf eine ausreichende Trinkmenge geachtet werden.

Schwangere und Stillende

In der Schwangerschaft kann es zu vermehrter Schweißproduktion kommen die mit ausreichend Flüssigkeit ausgeglichen werden soll. Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) empfiehlt Schwangeren im Sommer täglich 2-3L Wasser pro Tag zu trinken. Bei großer Hitze darf es auch etwas mehr sein, hierzu ein Link der Weltgesundheitsorganisation: https://www.who.int/europe/de/news-room/questions-and-answers/item/how-does-hot-weather-affect-pregnancy (externer Link)

Auch Stillende sollten auf ihre Flüssigkeitszufuhr Acht geben. Auch wenn die Trinkmenge nicht die Milchproduktion beeinflusst, sollte die Stillende den stillbedingten Flüssigkeitsverlust immer ausgleichen, um beispielsweise Kopfschmerzen oder Konzentrationsschwäche vorzubeugen.

Wie gelingt es, ausreichend zu trinken? Welche Getränke eignen sich?

Kalte bzw. kühle Getränke sind oft attraktiver in heißen Umgebungen und können dazu führen, dass automatisch mehr getrunken wird. Gleichzeitig bewirken sie eine leichte Senkung der Körpertemperatur. Wenn keine Kühlmöglichkeit vorhanden ist, ist eine Strategie, Wasser über Nacht einzufrieren und dieses am nächsten Tag mit zur Arbeit oder auf einen Ausflug zu nehmen.

Alle Getränke tragen positiv zum Flüssigkeitshaushalt des Körpers bei, außer alkoholische Getränke, denn diese haben eine deutliche harntreibende Wirkung. Zuckergesüßte Getränke sollten nur sparsam verwendet werden, da der oft enthaltene Fructose-Sirup zum Teil über die Niere verstoffwechselt wird, was die Nierenfunktion bei Flüssigkeitsmangel verschlechtern könnte. Außerdem liefern sie viele Kalorien, ohne zur Sättigung beizutragen. Bei schwerer sportlicher oder beruflicher Aktivität kann jedoch gelegentlich auch zu diesen Getränken gegriffen werden, um dem Körper schnell Energie zuzuführen.

Infused Water und Verzehr von wasserhaltigen Lebensmittel

Wem das Wasser trinken schwer fällt, kann Tee aufbrühen und diesen erkalten lassen oder sogenanntes „Infused Water“ ausprobieren – dazu einfach ein paar frische Kräuter oder Obst zum Wasser hinzufügen. Besonders geeignet sind hier Zitronen und andere Zitrusfrüchte, Beeren, Melone, Gurke, Ingwer, Minze und Basilikum.

Wem das Trinken generell Probleme bereitet, kann auch versuchen Flüssigkeit zu „essen“: durch den Verzehr von stark wasserhaltigen Lebensmitteln wie Salatgurke, Tomaten, Salat, Radieschen oder leckeres Obst wie Wassermelone oder Erdbeeren. Probieren Sie an heißen Tagen doch mal einen erfrischenden Wassermelone-Feta-Salat oder einen klassischen griechischen Salat mit Gurke, Paprika, Tomaten und Fetakäse. Obst lässt sich klein geschnitten und geschält auch toll einfrieren und dient dann als schmackhafte Eiswürfel oder püriert und z.B. mit Joghurt verfeinert als gesunde Eis-Alternative.

Was tun bei starkem Schwitzen?

Da der Körper sich im Sommer durch vermehrtes Schwitzen versucht abzukühlen, verliert man über den Schweiß wertvolle Elektrolyte. Mengenmäßig macht im Schweiß Natrium den größten Anteil aus. Schwitzen reduziert den Flüssigkeitsgehalt des Körpers und das Blutplasmavolumen. Daher muss nach bzw. bei starkem Schwitzen der Elektrolyt- und Wasserhaushalt wieder ausgeglichen werden. Natrium kann beispielsweiße über natriumhaltiges Mineralwasser wieder zugeführt werden sowie durch die normale Ernährung mit gelegentlicher Beigabe von Jodsalz.

Leicht verderbliche Lebensmittel - schnell in den Kühlschrank

Bei leicht verderblichen Lebensmitteln ist im Sommer eine erhöhte Vorsicht geboten. Bakterien und Schimmelpilze vermehren sich insbesondere bei heißer und feuchter Luft viel schneller. Tierische Lebensmittel, vor allem rohes Fleisch, Fisch und Eier, sind für schädliche Mikroorganismen besonders attraktiv. Daher nach dem Einkaufen schnellstens in den Kühlschrank stellen und Speisen mit rohen Eiern, wie z.B. Tiramisu am besten nicht ungekühlt stehen lassen und nach dem servieren direkt wieder kühl stellen. Auch Carpaccio, Tartar oder ähnliche Speisen, die rohes Fleisch beinhalten, sollten an heißen Sommertagen sicherheitshalber nicht verzehrt werden.

Tiefkühlkost kann in einer Kühltasche transportiert und daheim direkt in den Gefrierschrank überführt werden. Auch Speisereste sollten nach dem Abkühlen direkt in den Kühlschrank gestellt werden, um ein schnelles Verderben zu verhindern. Beim Grillen gilt das Grillgut gut durchzugaren, insbesondere Geflügelfleisch kann mit Salmonellen belastet sein. Wer rohes Fleisch zubereitet, sollte danach unbedingt die Oberflächen, die damit in Kontakt kamen, gut reinigen. Insbesondere Schneidebretter auf denen anschließend Rohkost wie Salate zubereitet werden, bergen die Gefahr einer Kreuzkontamination.